Was beim Fasten zu beachten ist

Mit der Ankunft des Ramadan ändern sich sowohl die Essenszeiten als auch die Inhalte der auf den Tisch gelegten Speisen. Während an normalen Tagen darauf geachtet wird, leichter zu essen, werden am Ende des 15-stündigen Fastens im Ramadan schwerere und mehr Mahlzeiten bevorzugt. Der niedrige Blutzucker, der bei fastenden Personen am Ende eines langen Hungers auftritt, verursacht viele körperliche und geistige Veränderungen. Bei der Festlegung der Iftar- und Sahur-Menüs im Ramadan ist es von großer Bedeutung, gesunde und langlebige Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die körperliche und geistige Gesundheit zu schützen. Wie man sich im Ramadan ernährt, welche Lebensmittel am meisten satt machen, ob man zum Sahur aufstehen muss und wie man das Völlegefühl nach dem Essen lindert, gehören zu den am häufigsten gestellten Fragen.

Von der Abteilung für Ernährung und Diät am Memorial Ankara Hospital, Uz. dit. Hüban Ercan machte Vorschläge, wie man in Iftar und Sahur essen sollte. Bei der Festlegung der Iftar- und Sahur-Menüs im Ramadan ist es von großer Bedeutung, gesunde und langlebige Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die körperliche und geistige Gesundheit zu schützen. Während des 15-stündigen Fastens finden viele Stoffwechselveränderungen im menschlichen Körper statt. Zu diesen Veränderungen gehören Symptome wie das Auftreten von Mineralstoffverlust in unserem Körper mit Wasserverlust, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Ohnmacht, Zittern der Hände und Schwäche, die aufgrund des Abfalls des Blutzuckers bei anhaltendem Hunger auftreten. Im Laufe der Zeit passt sich der Körper an diese neue Ordnung an, aber besonders in den ersten Wochen des Ramadan hilft die richtige Auswahl der Lebensmittel an den Iftar- und Sahur-Tischen und die Zubereitung dieser Lebensmittel mit der richtigen Kochmethode, den Anpassungsprozess zu beschleunigen. Lebensmittel, die in Iftar und Sahur verzehrt werden können, können wie folgt sein:

Milch und Milchprodukte: Bei Sahur verzehrte Produkte wie Kefir, Joghurt, Ayran und Milch verlängern nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern tragen mit dem enthaltenen Calcium- und Proteingehalt auch zur Deckung der täglichen Calciumzufuhr bei.

Eier und Käse: Eier sind die Referenzproteinquelle in der Ernährung. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren in seiner Struktur. Die Einbeziehung von Eiern in die Ernährung ist im Hinblick auf das Sättigungsgefühl von großer Bedeutung. Eier, die einen hohen Nährwert haben, sollten bevorzugt in Wasser gekocht verzehrt werden.

Käse, der scheinbar zur Molkereigruppe gehört, weil er aus Milch gewonnen wird, ist in Bezug auf die Nährwerte tatsächlich den Produkten der Fleischgruppe ähnlich. Ungefähr 30 Gramm Käse und eine Portion Milchprodukte, die an Sahur-Tischen verzehrt werden, decken 60 Prozent der täglichen Kalziumaufnahme eines Erwachsenen.

Fleischprodukte: Der übermäßige Verzehr von Fleischprodukten, die zu den unverzichtbaren Bestandteilen des Iftar-Tisches gehören, kann ein Gesundheitsrisiko darstellen. Besonders der Verzehr von rotem Fleisch sollte 3 Tage pro Woche nicht überschreiten, weißes Fleisch sollte an zwei Tagen pro Woche verzehrt werden. Um die Ballaststoffzufuhr mit Fleisch zu erhöhen, muss Gemüse dazu gegeben werden, und an beiden Wochentagen sollten Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen etc.), die eine Quelle für pflanzliches Eiweiß darstellen, enthalten sein . Es sollte nicht vergessen werden, dass eine übermäßige Aufnahme von tierischem Protein das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

Getreide: Getreide, das eine Kohlenhydratquelle darstellt, deckt 50-55 % unserer täglichen Energie. Um lange satt zu bleiben, ist die Art des zu verzehrenden Getreides wichtig. Vollkorn, Weizen, Roggen, Hafer, Bulgur und Hülsenfrüchte sind Getreidegruppen, die Ballaststoffe enthalten, satt machen und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate an Iftar- und Sahur-Tischen hilft uns, den Tag voller Energie zu verbringen.

Gemüse und Obst: Wir sollten rohes oder gekochtes Gemüse in die Suhur- und Iftar-Tische einbeziehen, um die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme sicherzustellen und eine angemessene Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Obst ist die richtige Quelle, um den täglichen Zuckerbedarf zu decken. Früchte, die trocken oder nass verzehrt werden können, tragen zu unserer täglichen Energie bei, während sie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe liefern, tragen sie mit ihrem Gehalt an Antioxidantien auch zur Beseitigung von Müdigkeit bei und reduzieren Stress. Fruchtkompotte können auch ohne Zugabe von Zucker in Iftar-Tabellen aufgenommen werden.

Nüsse: Ölsaaten, die reich an antioxidativem Vitamin E sind, gehören zu den Lebensmitteln, die aus gesundheitlichen Gründen in die tägliche Ernährung aufgenommen werden sollten. Der Rohverzehr von ölhaltigen Samen wie Mandeln, Haselnüssen, Walnüssen, Kürbiskernen ist gesundheitsfördernd. Ölsaaten helfen, die Sättigungszeit zu erhöhen, da die zusammengenommene Mahlzeit die Magenpassagezeit verlängert. Das wichtigste Problem ist die Verbrauchsmenge dieses Produkts.

Desserts: Süßigkeiten, die für Iftar-Tische unverzichtbar sind, sollten aufgrund ihres Zuckergehalts in begrenzter Weise konsumiert werden. Der Kohlenhydrat- und Fettgehalt von Milchdesserts ist geringer als von Desserts mit Sirup und Teig. Aus diesem Grund sind Milchdesserts ausgewogener als Teig- und Sirupdesserts. Es ist zu beachten, dass das Dessert, dessen Häufigkeit des Verzehrs sehr wichtig ist, nicht mehr als an zwei Tagen in der Woche verzehrt werden sollte.

Ernährungsempfehlungen für Ramadan-Tische

• Diejenigen, die fasten, sollten für Sahur aufstehen.
• Die Zeit zwischen Iftar und Sahur sollte hinsichtlich des Wasserverbrauchs gut bewertet und die täglich benötigte Wassermenge konsumiert werden.
• Tee und Kaffee haben wasserabweisende Eigenschaften im Körper. Da Kaffee und Tee kein Wasser ersetzen, sollte für jede konsumierte Tasse Tee und Kaffee ein zusätzliches Glas Wasser getrunken werden.
• Die Iftar-Mahlzeit muss mit einer Suppe begonnen werden, und nach der Suppe sollte eine Pause von 15 bis 20 Minuten eingelegt werden, um zum Hauptgericht überzugehen.
• Es ist auch wichtig, welche Garmethode verwendet wird, damit die Nahrung besser verdaut werden kann. Auf ein Kilogramm pflanzliche Lebensmittel sollten zwei Esslöffel Öl, vorzugsweise Olivenöl, verwendet werden.
• Die Zubereitungsart von Fleischgerichten sollte als Grillen, Ofen oder Kochen in einer ölfreien Pfanne bevorzugt werden. Fleisch sollte im eigenen Fett ohne Zugabe von Öl gegart werden.
• Übermäßiger Salzkonsum sollte während Sahur und Iftar vermieden werden. Produkte, von denen angenommen wird, dass sie salzig sind, sollten in Wasser gelegt werden, um das Salz zu entfernen. Weil Salz sowohl Ödeme als auch Durst verursacht.
• Ein oder zwei Stunden nach der Iftar-Mahlzeit kann ein Snack mit Obst und der richtigen Menge Nüsse zubereitet werden. An beiden Wochentagen kann anstelle dieser Mahlzeit ein Milchdessert bevorzugt werden.
• Die Zeit, die an Iftar- und Sahur-Tischen verbracht wird, sollte verlängert werden, und man sollte nicht schnell essen. Jeder Bissen sollte jedoch sehr zäh sein. Dies hilft, die Magenverdauung zu entlasten.
• Außer bei Blutdruckpatienten kann täglich ein Mineralwasser getrunken werden, um Mineralstoffverluste auszugleichen.