Richtige und ausgewogene Ernährung reduziert das Risiko einer Depression

Richtige und ausgewogene Ernährung reduziert das Risiko einer Depression
Richtige und ausgewogene Ernährung reduziert das Risiko einer Depression

Özden Örkcü, Ernährungsexperte der Universität Üsküdar, Gehirnkrankenhaus NPİSTANBUL, wies auf den Zusammenhang zwischen der Gesundheit des Gehirns und einer richtigen und ausgewogenen Ernährung hin und bewertete eine gehirnfreundliche Ernährung.

Örkcu sagte:

„Lebensmittel wie Snacks, Süßigkeiten, Cheeseburger, aromatisierte Chips und Erfrischungsgetränke verursachen einen schnellen Anstieg des Dopamins. Da sich diese Entscheidungen negativ auf unsere Ernährung und Darmgesundheit auswirken, wirken sie sich negativ auf unsere Gehirnfunktion und psychische Gesundheit aus. Die moderne westliche Ernährung steht ganz unten auf der Liste, um die Gehirnfunktion zu unterstützen, Depressionen zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern. Eine pflanzenbasierte mediterrane Ernährung ist mit gesunden Fetten, fettem Fisch, Oliven, Nüssen und einer positiven Gehirnfunktion verbunden. Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf andere Lebensmittel, die das Risiko von Demenz und Alzheimer verringern. Um ein gesundes Mikrobiom zu unterstützen, sollte eine Ernährung nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch unverarbeitetes Getreide, Meeresfrüchte, probiotische Kulturen und präbiotische Primer ausbalancieren.

Umgekehrt war eine Ernährung, die eine hohe Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch, raffiniertem Getreide, Süßigkeiten, fettreichen Milchprodukten, Butter und Kartoffeln sowie eine geringe Aufnahme von Obst und Gemüse umfasste, mit einer deutlich erhöhten Ernährung nach westlichem Vorbild verbunden Gefahr von Depressionen. Vor kurzem fand eine Studie mit Erwachsenen über 50 einen Zusammenhang zwischen einem hohen Maß an Angstzuständen und einer Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker ist. Interessanterweise stellten die Forscher ähnliche Ergebnisse bei Kindern und Jugendlichen fest. Beispielsweise haben 56 Studien einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme gesunder Lebensmittel wie Olivenöl, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Obst und Gemüse und einem verringerten Risiko für Depressionen während der Pubertät festgestellt.“

Özden Örkcü betonte, dass eines der antioxidativen Vitamine, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des zentralen Nervensystems spielen, Vitamin A ist, und fuhr fort wie folgt:

„Es wurde festgestellt, dass die Serum- und Plasmakonzentrationen von Vitamin A und Beta-Carotin bei Personen mit Alzheimer-Krankheit niedrig waren. In einer in der Schweiz durchgeführten Studie, an der 65 Alzheimer-Patienten im Alter zwischen 94 und 442 Jahren teilnahmen, wurde festgestellt, dass sich die Gedächtnisleistung mit einem Anstieg der Beta-Carotin-Plasmakonzentration verbesserte.

Es wurde berichtet, dass ein geringer Verzehr von gehärtetem Öl und gesättigten Fettsäuren in der täglichen Ernährung und die Beibehaltung hoher Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren aus Fisch das Demenzrisiko verringern. Als die Obst-, Kohlenhydrat-, Thiamin-, Folsäure- und Vitamin-C-Zufuhr dieser Patienten untersucht wurde, wurde festgestellt, dass die Ergebnisse des Mini-Mental-Tests bei hoher Aufnahme davon anstiegen.

Die Ernährungsberaterin Özden Örkcü listete die Ernährungsempfehlungen, die zum Schutz der Gehirngesundheit wirksam sind, wie folgt auf:

Grünes sollte nicht vernachlässigt werden: Kohl, Spinat, Brokkoli und andere blättrige Lebensmittel sind vollgepackt mit Nährstoffen, die die Gehirnfunktion unterstützen, einschließlich Vitamin K und Beta-Carotin. Der Verzehr von Gemüse kann auch dazu beitragen, den kognitiven Rückgang zu verlangsamen, der mit dem Alter einhergeht. Wenn Sie Salate essen möchten, würzen Sie sie mit alternativen Gewürzen und nicht mit zuckerhaltigen Süßungsmitteln wie Granatapfelsirup mit Glucosesirup.

Fettiger Fisch: Einige Fische sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, die, wenn sie vom Körper verarbeitet werden, das Gedächtnis stärken, die Stimmung verbessern und vor einem Rückgang der Gehirnfunktion schützen. Wählen Sie fetten Fisch wie Lachs, Forelle und Sardinen, um diesen Vorteil zu maximieren. Wählen Sie fetten Fisch, der nicht mit Konservierungsmitteln oder Wachstumshormonen behandelt wurde.

Hochwertige Öle: Hochwertigere Öle wie Avocado-, Sonnenblumen- und Olivenöl unterstützen das Verdauungssystem und können helfen, das kognitive Gedächtnis zu stärken. Sie machen auch Ihre Mahlzeiten köstlich. Verarbeitete Pflanzen- und Rapsöle sollten mit Vorsicht konsumiert werden. Diese Öle, die in der westlichen Kultur reichlich vorhanden sind, sind weniger teuer. Leider kann die Verwendung billigerer, hochverarbeiteter Öle aufgrund der während des Oxidationsprozesses entstehenden freien Radikale für den Körper schädlich sein.

Erdbeere: Enthält Flavonoide, natürliche Pigmente, die Früchten ihre leuchtenden Farben verleihen. Die Forschung zeigt, dass diese Gruppe von Phytonährstoffen, auch „pflanzliche Lebensmittel“ genannt, helfen kann, freie Radikale zu bekämpfen und oxidativen Stress in Ihrem Körper zu reduzieren. Antioxidantienhaltige Früchte verbessern insbesondere das Gedächtnis.

Nüsse: Nüsse wie Nüsse, Walnüsse, Mandeln und Pistazien sind reich an Alpha-Linolensäure, einer essentiellen Omega-3-Fettsäure, die mit der Verbesserung des Gedächtnisses in Verbindung gebracht wird. Snack-Nüsse sind auch eine gesunde Alternative zu Desserts, da sie reich an Proteinen und sättigend sind. Auch Nüsse wie Kastanien und Mandeln können ein gesundes Mikrobiom unterstützen, da sie von Natur aus basisch sind.

Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade, Kakao und Kakaopulver sind wirksame Mittel, um unsere Stimmung zu verbessern, ohne unsere Gesundheit zu beeinträchtigen. Dunkle Schokolade ist reich an Flavonoiden, Koffein und zahlreichen Antioxidantien, die sich positiv auf unsere Hormonfunktion auswirken und Entzündungen reduzieren können. Noch wichtiger ist, dass dunkle Schokolade unsere Stimmung durch die Freisetzung von Dopamin stark ankurbeln kann. Vermeiden Sie verarbeitete Milch- und weiße Schokolade sowie Schokolade mit Zuckerzusatz. Es sollte vermieden werden, mehr als ein paar Stücke dunkle Schokolade auf einmal zu essen, um zu vermeiden, dass Ihr System mit Dopamin überschwemmt wird oder Kopfschmerzen verursacht werden.“

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