Mit den Frühlingsmonaten begann die Suche, um die während der Pandemie zugenommenen Pfunde loszuwerden. Während einige es nicht vermeiden, sich zu diesem Zweck Schockdiäten zuzuwenden, betont Dilan Eker, Ernährungs- und Diätspezialist am Acıbadem Taksim Hospital, dass jede Diät personalisiert sein sollte, da sie sonst nicht nachhaltig ist und Schockdiäten die Gesundheit ernsthaft gefährden.
Also, wie kann man im Frühjahr auf die gesündeste Weise Übergewicht loswerden? Ernährungs- und Diätspezialist Dilan Eker verriet 10 Tricks, um Übergewicht im Frühjahr loszuwerden und gab wichtige Warnungen und Anregungen.
Hören Sie auf Ihren physiologischen Hunger!
Bei der Gewichtszunahme während der Pandemie; sitzende Lebensweise, erhöhter Stress und unausgewogene Ernährung übernehmen die Führung. Erhöhte Cortisolspiegel, bekannt als das Stresshormon; Es kann zu Nahrungsmitteln mit hohem Salz-, Fett- und Zuckergehalt und zu einer Verfettung des Körpers führen, insbesondere im Bauchbereich. Um diese Situation umzukehren; Wenden Sie sich nicht dem Essen zu, wenn Sie sich gestresst fühlen, machen Sie Essen nicht zu einer Therapie. Wenn Sie einen Snack möchten, trinken Sie ein großes Glas Wasser, warten Sie eine Weile, konzentrieren Sie sich auf verschiedene Hobbys und Aktivitäten, die Sie entspannen werden. Wenn Sie wirklich hungrig sind, essen Sie langsam, kauen Sie gut und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen, um sich satt zu fühlen.
Trinken Sie mindestens 1.5 Liter Wasser pro Tag
Ausreichend Wasser zu trinken ist für alle Stoffwechselaktivitäten unerlässlich, aber auch wichtig für die Gewichtskontrolle und den Appetit. Vergessen Sie nicht, 30 ml Wasser pro Kilo pro Tag zu trinken, mindestens 1.5 Liter Wasser. Sie können dem Wasser, das Sie trinken, Apfel, Zimt, Gurke, Minze und Ingwer hinzufügen und das Trinken von Wasser angenehmer machen.
Essen Sie viel saisonales Gemüse
Gemüse ist dank seiner antioxidativen Verbindungen, seines hohen Ballaststoff- und Wassergehalts der wichtigste Nährstoff bei der Gewichtskontrolle. Da sie ein hohes Volumen haben und sehr wenig Energie haben, helfen sie Ihnen, sich satt zu fühlen und versorgen Sie mit weniger Energie. Es braucht auch Zeit, Gemüse zu essen und zu kauen, was dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen, indem Sie weniger essen. Füllen Sie bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse der Saison in verschiedenen Sorten und Farben.
Führen Sie eine Portionskontrolle durch
Ernährungs- und Diätspezialist Dilan Eker „Halten Sie sich von sehr kalorienarmen und extrem restriktiven Schockdiäten fern. Diese Diäten können Ihnen helfen, anfänglich Gewicht zu verlieren, können aber fast immer dazu führen, dass Sie zu mehr zurückkehren, als Sie begonnen haben. Gleichzeitig kann es zu Langzeitschäden an vielen Organen wie Nieren und Leber kommen. „Führen Sie einen Ernährungsplan ein, der Sie mit den Nährstoffen versorgt, die Ihr Körper benötigt, aber ein Kaloriendefizit schafft und Gewicht verliert“, sagt sie.
Holen Sie sich ausreichend hochwertiges Protein
Proteinreiche Lebensmittel helfen dir, länger satt zu bleiben und dich satt zu fühlen. Essen Sie ausgewogen eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Huhn, Pute, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Joghurt, Kefir. Achten Sie darauf, zweimal pro Woche Fisch zu konsumieren, der eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist, und Hülsenfrüchte, die eine Quelle für Ballaststoffe sind. Verzehren Sie rotes Fleisch sparsam und achten Sie darauf, dass das Fleisch fettarm ist. Proteine mit der längsten Sättigungsdauer; Sie wirken auf Sättigungshormone wie Ghrelin und GLP-1.
Vermeiden Sie Weißmehl
Wählen Sie anstelle von Weißmehl-Lebensmitteln Vollkorn-Vollkornbrot, Bulgur, Hafer. Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan, die in Vollkornprodukten enthalten sind, kondensieren, indem sie Wasser in Ihrem Magen anziehen, was dazu beiträgt, die Magenentleerung zu verzögern und das Gewicht zu kontrollieren. Dank der enthaltenen Ballaststoffe helfen Vollkornprodukte mit einem niedrigen glykämischen Index, Hormone zu aktivieren, die den Appetit im Darm unterdrücken. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu übertreiben, auch wenn es sich um Vollkorn handelt.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke
Stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke führen dazu, dass Sie viele Kalorien zu sich nehmen, sowie Schwankungen Ihres Blutzuckers verursachen und dann mehr essen. Insbesondere verpackte Lebensmittel mit Glukose- und Fruktosesirup können die Hauptursachen für Bauchumfang und Leberfett sein. Vermeiden Sie den Verzehr von Speisen und Getränken mit Zuckerzusatz. Konsumiere stattdessen frische oder getrocknete Früchte in Maßen. Nutzen Sie die blutzuckerausgleichenden Eigenschaften von Zimtgewürz.
Nehmen Sie keine übermäßig fetthaltigen Lebensmittel zu sich
Die unabdingbare Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährung, die Aufnahme von Fetten aus gesunden Quellen und die Menge des Verzehrs sind wichtig für die Gewichtskontrolle. Fast Food und verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten und Transfetten können zu Gewichtszunahme führen und chronische Krankheiten begünstigen. Konzentrieren Sie sich auf Quellen gesunder Fette und konsumieren Sie ausreichend entzündungshemmende Öle wie Olivenöl und Ölsaaten.
regelmäßig körperlich aktiv sein
Körperlich aktiv zu sein und sich zu bewegen, bietet zahlreiche Vorteile für unseren Stoffwechsel sowie die Gewichtskontrolle. Um auf gesunde Weise abzunehmen, darf neben einer ausreichenden und ausgewogenen Ernährung auch die Bewegung nicht vernachlässigt werden. Machen Sie pro Woche mindestens 150 Minuten Ausdauersport mittlerer Intensität (z. B. Gehen, Joggen, Tanzen, Radfahren, Schwimmen). Unterstützen Sie diese Workouts mit Kraft-Dehnungs-Balance-Übungen, um Ihre Muskeln zu unterstützen. Nehmen Sie regelmäßige körperliche Aktivität als eine Lebensweise an, die Sie Ihr ganzes Leben lang beibehalten können.
Essen Sie jedoch nicht, ohne Hunger zu bekommen!
Ernährungs- und Diätspezialist Dilan Eker „Nicht hungrig essen, aber nicht zu hungrig auf die nächste Mahlzeit sein. Vermeiden Sie häufiges Naschen. „Vielleicht möchten Sie professionelle Unterstützung von einem Ernährungsberater in Betracht ziehen, um den am besten geeigneten Ernährungsplan für Ihren Lebensstil und Ihren Stoffwechsel zu finden“, sagt sie.
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