prof. DR. Ahmet Alanay hat in seiner Stellungnahme im Rahmen des Skoliose-Aufklärungsmonats im Juni wichtige Warnungen und Vorschläge gemacht, um die Wirbelsäulengesundheit in unserer Gesellschaft während der Pandemie zu schützen.
Heute verbringt der durchschnittliche Erwachsene 9 Stunden am Tag im Sitzen! Diese Situation erhöht die Häufigkeit von Diabetes und Herzerkrankungen und schadet auch Ihrer Wirbelsäule, denn im Stehen wird die Körperlast auf die Beine verteilt, während beim Sitzen die gesamte Last auf den Becken- und Lendenbereich übertragen wird. Versuchen Sie, sowohl Ihre Gesamtsitzzeit als auch die Zeit, die Sie jedes Mal benötigen, zu reduzieren. Steh oft auf. Machen Sie kleine Spaziergänge. Zur Erinnerung können Sie in bestimmten Zeitabständen eine Uhr einstellen. Auf diese Weise verbrennst du sowohl ein paar zusätzliche Kalorien als auch deine Wahrscheinlichkeit, an Kreuzschmerzen zu leiden.
Organisieren Sie Ihr tägliches Arbeitsumfeld
Treffen Sie ergonomische Vorkehrungen entsprechend Ihrer Körperstruktur in den Bereichen, in denen Sie die meiste Zeit des Tages verbringen. Beispielsweise; Sie können einen Teil der Zeit, die Sie vor dem Computer verbringen werden, in der von Ihnen einzurichtenden Arbeitsumgebung im Stehen verbringen. So können Sie die Position Ihres Bildschirms anpassen, um zu vermeiden, dass Sie nach oben oder unten schauen oder sich zu sehr zur Seite drehen. Dies kann so mühelos sein, wie ein paar Bücher unter Ihren Laptop zu legen und eine drahtlose Maus und Tastatur zu erwerben. Eine falsche Anordnung Ihrer Küchentheke kann auch den Boden für Ihre Nacken- und Kreuzschmerzen bereiten. Aus diesem Grund können Sie dem Problem vorbeugen, indem Sie ergonomische Anordnungen treffen, die Ihrer Körperstruktur entsprechen.
Vergiss nicht zu gähnen
prof. DR. Ahmet Alanay „Das Wort Übung beinhaltet eigentlich drei Grundelemente: Muskelkraft, Kondition und Flexibilität. Unter den dreien wird Flexibilität aus irgendeinem Grund oft vernachlässigt. Rückenstrecken von 3-15 Sekunden im Stehen können bei Rückenschmerzen hilfreich sein. Es gibt auch ähnliche Übungsbewegungen, die im Liegen mit dem Gesicht nach unten ausgeführt werden. Sie können auch Dehnübungen nach vorne mit fetaler Pose oder ähnlichen Übungen machen.
Stärken Sie Ihre Bauch- und Taillenmuskulatur
Die Bauch- und untere Rückenmuskulatur, die die Grundlage Ihrer Körperhaltung bildet, unterstützt eine gute Atmung und eine korrekte Körperhaltung. Wenn Sie noch roh sind, können Sie zunächst mit einfachen Atemübungen beginnen. Auch das Stehen in Plankenhaltung (mit den Händen und/oder den Händen auf dem Boden und dem Körper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden stehen) ist zur Kräftigung dieser Muskeln wirksam. Wenn sich Ihre Form verbessert, können Sie zu Übungen wie dem Laufen auf dem Boden in der Plankenposition oder dem Krabbentritt wechseln. Meist genügen einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Für fortgeschrittene Übungen können Sie Übungsbänder, leichte Gewichte und ähnliche Produkte verwenden.
Mache Schultergürtelübungen
Langes Sitzen in einer schlechten Position, nach vorne gebeugt oder gebeugt, belastet Rücken, Schultern und Ellbogen. Drücken Sie Ihren Schultergürtel zusammen und bringen Sie Ihre Schulterblätter näher an Ihre Wirbelsäule. Sie können es sich vorstellen, als würden Sie Ihre Hand in Ihre Gesäßtasche stecken. Diese Bewegung stärkt Ihre Rückenmuskulatur. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann. Wenn Sie diese Bewegung einige Male pro Stunde wiederholen, werden Sie spüren, dass die Spannung in Ihrem Rücken nachlässt und Ihre Muskulatur entspannt wird. Für eine bequemere Sitzposition können Sie eine Stufe unter Ihre Füße legen. Das Anheben der Knie auf Hüfthöhe oder etwas darüber reduziert die Belastung Ihres Rückens.
bewege deinen Hals
Sich vorzubeugen, um auf Telefone, Tablets und tragbare Computer zu schauen, bringt unseren Nacken für lange Zeit in eine schwierige Position. Mit einfachen Nackenübungen können Sie Ihre Muskulatur stärken und Ihren Bewegungsumfang erhöhen und gleichzeitig Ihre Muskulatur entspannen. Da unser Nacken ein Ort ist, an dem viele wichtige Gefäß- und Nervenstrukturen passieren, ist es wichtig, diese Übungen langsam, sanft und sorgfältig durchzuführen.
Dehne deine Kniesehnen
prof. DR. Ahmet Alanay sagte: „Unsere Kniesehnenmuskeln auf der Rückseite der Beine, die eine der seltenen Muskelgruppen im Körper sind, sind eine der Muskelgruppen, bei denen Muskelverkürzung und -spannung am häufigsten auftreten. Das Dehnen und Verlängern dieser Muskeln wird auch dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern. Sie können Ihre Rückenmuskulatur mit verschiedenen Übungen im Liegen, Sitzen und Stehen dehnen.
Tragen Sie bequeme und stützende Schuhe
Wenn Sie viel länger zu Hause bleiben als bisher, können Sie bequeme Schuhe tragen, die die Fußsohle stützen. Schuhe, die das Innengewölbe des Fußes unterstützen, können auch die Körperhaltung regulieren und Kreuzschmerzen durch die Knie und Hüften reduzieren. Wenn Sie ausgehen, ziehen Sie es vor, dass Ihre Schuhe gesund und bequem sind, anstatt stilvoll zu sein.
Achte auf dein Gewicht
Übergewicht ist einer der Faktoren, die zu Kreuzschmerzen beitragen. Anhand Ihrer Größen- und Gewichtsmessungen können Sie Ihren Body-Mass-Index berechnen und gegebenenfalls Ihr Übergewicht besser einschätzen. Manchmal liegt das zusätzliche Gewicht möglicherweise auf den Gegenständen, die Sie tragen oder heben, nicht auf Ihrem Körper. Erfahren Sie, wie Sie schwere Gegenstände ergonomischer heben. Denken Sie daran, dass ein müder Muskel als schwacher und schmerzender Muskel zu Ihnen zurückkehrt. Reduzieren Sie unnötige Belastungen Ihrer Muskeln.
Stellen Sie sicher, dass die Umgebung gut beleuchtet ist
Schlechte Beleuchtung in Ihrem täglichen Leben und in Ihrer Arbeitsumgebung führt dazu, dass Sie Ihren Nacken mehr beugen und Ihre Augen ermüden. Sie können die Umgebung besser ausleuchten, indem Sie die Tisch- oder Standleuchten in Ihre Nähe bringen. Bei beengten Platzverhältnissen können Sie sich für eine Ansteckbeleuchtung entscheiden, die mit Tischen und Bildschirmen verbunden werden kann. Auch sollten Sie darauf achten, Ihre Beleuchtungsanlage so einzustellen, dass Ihre Sitz-Bleib-Bewegungen nicht erschwert werden. Tatsächlich müssen Sie ein- oder zweimal versuchen, all diese Anpassungen und Vorkehrungen zu treffen, aber dann werden Sie auf lange Sicht viele Vorteile sehen.
prof. DR. Ahmet Alanay listet die Beschwerden auf, die als „Red Flag-Befunde“ bezeichnet werden und eine sofortige medizinische Behandlung erfordern;
- Taubheitsgefühl, Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Armen oder Beinen, das zum ersten Mal auftritt oder sich in 2-3 Wochen nicht bessert
- Kraftverlust in Armen und Beinen; Herunterfallen der Hand, einseitige Schwierigkeiten beim Gehen auf Zehen oder Fersen
- Schmerzen, die dich nachts aufwecken
- Systemische Symptome wie Fieber, Gewichtsverlust, Übelkeit etc. begleiten die Schmerzen
- Taubheitsgefühl, Taubheitsgefühl im Sitzbereich
- Schwierigkeiten, kleine oder große Toiletten zu halten und Inkontinenz
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