Sieben Übungen für ein effizienteres Training

sieben Züge für ein effizienteres Training
sieben Züge für ein effizienteres Training

MACFit-Trainer haben das 'Total Body Workout'-Programm für diejenigen vorbereitet, die ihre Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen möchten. "Total Body Workout", ein geeignetes Programm für Sportneulinge und regelmäßige Sportler, trainiert alle Muskeln und sorgt in kurzer Zeit für eine ausgewogene Entwicklung des Körpers und effektive Ergebnisse. Hier ist ein Ganzkörpertraining in sieben Schritten:

Hochdrücken


Es trainiert den Brustmuskel, die vordere Schulter, den hinteren Arm und die Bauchmuskulatur isometrisch.

So machen Sie die Bewegung: Nehmen Sie eine Liegestützposition mit den Händen auf Brusthöhe ein. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen 90 Grad betragen, und heben Sie dann Ihren Körper in den Winkel an, in dem Sie Ihren Arm strecken, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren. Wiederholen Sie dreimal, 10-15 Sekunden, 45-60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Wichtige Punkte: Die Position der Hände sollte sich auf Brusthöhe befinden. Sei nicht so tief, dass deine Ellbogen unter 90 Grad liegen. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, Ohren, Schulter, Hüfte und Knie sollten von der Seite gesehen in derselben Linie liegen. Bringen Sie die Hüften nicht tiefer oder höher.

Wide Grip Lat Pulldown

Es wirkt auf die Rücken- und Armmuskulatur.

So bewegen Sie sich: Fassen Sie das Gerät an einer Position an, die zwei Handflächen von der Schulterbreite entfernt ist. Halten Sie Ihren Oberkörper zurück, um eine neutrale Position in Ihrem Taillenbereich beizubehalten. Heben Sie das Gewicht an, indem Sie das Gerät auf Kinnhöhe bringen, das Gerät nach oben bewegen und das Gewicht senken. Wiederholen Sie dreimal, 10-15 Sekunden, 45-60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Wichtige Punkte: Behalten Sie die Position der Wirbelsäule und des Schulterblatts während der Bewegung bei. Senken Sie das Gewicht unter das Kinn. Wenn Sie das Gewicht erhöhen, tragen Sie die Last weiterhin mit Ihren Muskeln, damit sich Ihre Schulterblätter nicht nach oben bewegen.

Schließen Sie die Sitzreihe des Griffs

Es wirkt auf die Rücken- und Armmuskulatur.

So bewegen Sie sich: Stellen Sie Ihre Füße auf die Stützpunkte. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Taille in einer neutralen Position. Heben Sie das Gewicht an, indem Sie das Gerät näher an Ihren Körper bringen, und senken Sie das Gewicht, indem Sie es von Ihrem Körper wegbewegen. Wiederholen Sie 10-15 Sekunden dreimal, ruhen Sie zwischen jedem Satz 45-60 Sekunden.

Zu beachtende Punkte: Wenn Sie das Gewicht näher bringen, lassen Sie Ihre Ellbogen Ihren Körper nicht nach hinten kreuzen. Wenn Sie das Gewicht wegnehmen, tragen Sie das Gewicht weiterhin mit Ihren Muskeln und strecken Sie Ihre Arme nicht zu weit nach vorne. Haben Sie Ihre Schulterblätter unten und hinten. Behalten Sie die Position Ihrer Wirbelsäule während der gesamten Bewegung bei. Bewegen Sie Ihren Oberkörper während der Bewegung nicht hin und her.

Stehende Hantel-Seiten-seitliche Erhöhung

Es trainiert die Schultermuskulatur.

Ausführen der Bewegung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Heben und senken Sie den Dummy mit leicht gebeugten Händen vor Ihrem Körper seitlich auf Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Wiederholen Sie 10-15 Sekunden dreimal, ruhen Sie zwischen jedem Satz 45-60 Sekunden.

Zu beachtende Punkte: Halten Sie Ihre Schulterblätter hinten und unten und behalten Sie diese Position während der gesamten Bewegung bei. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und behalten Sie diese Position während der gesamten Bewegung bei. Halten Sie Ihre Taillen- und Halsposition während der gesamten Bewegung neutral.

Horizontale Beinpresse

Es wirkt auf die Oberschenkel- und Po-Muskeln.

So machen Sie die Bewegung: Setzen Sie sich auf die horizontale Beinpresse. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander mit den Zehen leicht nach außen auf die Plattform. Schieben Sie das Gewicht von sich weg, bringen Sie das Gewicht kontrolliert zurück und beenden Sie die Bewegung. Wiederholen Sie 10-15 Sekunden dreimal, ruhen Sie zwischen jedem Satz 45-60 Sekunden.

Zu beachtende Punkte: Nehmen Sie eine Position in der Ausgangsposition ein, indem Sie eine neutrale Haltung Ihrer Taille beibehalten. Sperren Sie Ihre Knie nicht dort, wo Sie das Gewicht wegnehmen. Bewegen Sie Ihre Knie während der Bewegung nicht nach innen.

Liegendes Bein Curl

Es wirkt auf die Hinterbein- und Wadenmuskulatur.

So führen Sie die Bewegung durch: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Liegebein-Lockenmaschine. Bei leicht gebeugtem Knie ist der Punkt, an dem die Hinterbeinmuskeln die Last zu tragen beginnen, der Ausgangspunkt der Bewegung. Heben Sie das Gewicht etwas oberhalb der Knielinie in Ihre Richtung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10-15 Sekunden dreimal, ruhen Sie zwischen jedem Satz 45-60 Sekunden.

Wichtige Punkte: Wenn das Gewicht gesenkt wird, ist das Kniegelenk nicht gerade. Nehmen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert ab. Behalten Sie Ihre Wirbelsäulenposition bei.

Brett

Es wirkt auf die Bauchmuskeln.

Bewegung machen: Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und warten Sie gegen die Zeit. Verwenden Sie dabei Ihre Füße als Stützpunkt, wobei sich der Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Halten Sie Ihre Hüften, Schultern und Ohren von der Seite gesehen in derselben Linie. Wiederholen Sie dies dreimal für 20-60 Sekunden und ruhen Sie zwischen jedem Satz 45-60 Sekunden.


sohbet

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